跑步时要如何保护膝盖?
跑步时要如何保护膝盖?
任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金,混凝土,包括组成膝盖的骨骼,半月板,韧带和肌肉也不能例外。而预防跑步膝盖损伤,选择科学的跑步方式才是最好的解决方法。以下这五种错误的跑步行为对膝盖的损伤最大,请及时矫正。
一、跑步姿势要正确
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均。你的跑步姿势对吗?正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对,就别抱怨膝盖疼,调查显示,有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它,它能好受吗?
二、跑步机超时跑
和室外跑相比,跑步机属于“被动跑步”,不容易控制蹬地时的膝关节状态,损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时,就更让膝盖压力山大了。
三、差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗,于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害,咱走走平坦大路不好么?
四、太励志玩儿命跑
周一晚上跑10公里,周二晨练5公里,晚上8公里,周三再来个10公里,周末计划冲击15公里。你在跑步APP上的跑量让小伙伴们都惊呆了!作为一名并不想当运动员的普通妹纸,你真的不必跑这么多,运动过度伤害身体,包括膝关节。
以下这些保护膝盖的习惯,你都有吗?
1、像选伴侣一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人,不是因为兴趣爱好,而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋,不是室内运动鞋,也不是篮球鞋,更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。
2、准备好了再跑
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,准备时间不低于2分钟。准备好了再跑,这个必须做到,没得商量。
3、跑步时间以外的保养
你已经养成了跑步的好习惯,很好,但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉,降温时该穿长裤就不要穿短裙,不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作,比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后,少穿高跟鞋。
4、锻炼腿部肌肉
保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面,它才是关节最好的保护伞,肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,说一个例子你就懂了:举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?
是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样,那些长期跑步的人,一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯,想以跑步开始运动,前期练练肌肉力量很有必要。