静抬式

1、身体直立,双脚分开,略比肩宽,微微屈膝,双手握一哑铃,置于提前,掌心向内。

2、保持背部挺直,臀部开始身体向下,直至哑铃触碰地面。

3、迅速起身,双手向外侧弯曲,哑铃置于胸前,手心向下。

4、回到初始位置。

5、重复练习2-16次。

跳绳式

1、身体直立,双腿分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃,自然垂落于身体两侧。

双手肘向外弯曲90度,掌心向前。

3、做跳绳运动,假使手上哑铃为绳子两端,做圆圈运动。

4、重复练习此动作2-16次。

下传式

1、身体直立,双腿分开,与臀部同宽,右手各握一哑铃,双手自然垂落于身体两侧。

2、大腿向前跨,做弓步式,双膝弯曲90度。

3、将右手哑铃从右腿下面传递至左手。

4、回到初始位置,左腿迅速前跨做弓步式,将哑铃从左手传给右手。

5、完成一次动作练习,重复练习2-16次。