营养师教您做“低卡”女人!
何谓低卡食物
什么是低卡食物?一些营养师指出,低卡食物并没有明确的定义或标准,是相对而言的。最简单的区别方法,就是取两种类似的食物来进行比较。在低卡食物的食材选取方面,可以在平日的饮食当中,增加热量较低的蔬菜、菇类等食物的摄取量;还有魔芋等,这些几乎完全没有热量的食材,也是不错的低热量食物来源。有的人认为吃得越多,摄入的热量越多。其实这是一种误区。杜主任指出,食物量和卡路里并非成正比,有些体积小、分量少的食物,卡路里却相当惊人。
举例来说,一颗中型苹果约70卡,健康营养又有饱足感,可作为两餐之间的点心,而分量少、一口就能吞下的金莎巧克力,一颗足足也有70卡的热量,虽然两个的热量相同,产生的饱足感却天差地别。所以,计算热量不能只依据食物的分量,还必须从整体摄食的卡路里来计算,只有吃得正确才是减重成功的第一步。
走出低卡误区
有些人一时减肥意志强烈,竟然选择进行“饥饿式节食减肥”,一天只吃进800卡以下食物热能,一个月内减掉8公斤体重。杜主任指出,这种快速减肥成功的例子虽然不少,但不值得鼓励。因为不吃东西的时候,身体会先拿出蛋白质(即身上有用的肌肉)去燃烧热量,然后才会燃烧到脂肪。这样,虽然一开始体重轻了,但却未燃烧到体内的脂肪。体内肌肉变少,脂肪变多,反而阻碍身体的代谢速度,只要下次随便吃点东西就很容易反弹回肥胖了。
越来越多的医学证据显示,体重时高时低会缩短寿命,体质较差的人会经不起饥饿式节食而生出病来,得不偿失。杜主任强调,盲目追求低卡食物会造成后遗症。尤其对正值发育中的青少年男女而言,需要足够的蛋白质、糖类和维生素等营养。如果为了维持轻盈的体态,只吃蔬菜取代正餐,摄取的热量减少之后,虽然让体重变轻,却忽略了供给身体生长发育所需的蛋白质等营养,长期不均衡饮食导致营养不良,也有因此而昏倒送医的例子。还有些少女因为营养不足产生生理期停止、体力差、抵抗力弱的副作用,不但减去了体重,也减掉了健康,目前当红的少女偶像就不乏这类减重减出问题的例子。
如果您无法控制自己的卡路里,不妨试试营养师提供的以下几种方法,希望能够给大家一些帮助。
减少不必要的油脂摄取 油脂是减重的绊脚石,应尽量减少。有些食物感觉不油但隐藏许多油脂,属于高热量食物,如:杏仁果一粒约有9大卡,核桃一粒约有23大卡,开心果一粒约有5大卡,花生一粒约有5大卡,腰果一粒约有9大卡,瓜子一颗约1卡,所以对想要减重的人以上食物要忌口。此外烹调食物要避免油煎、油炸的方式,当然肥肉、猪皮、鸡皮、鹅肉皮等含动物油脂高的食物要禁食。
记录饮食行为 很多人常觉得自己吃很少但还是胖,如果您愿意诚实面对自己,每日做饮食记录,并和营养师讨论,营养师一定能帮您找出肥胖的原因,为您修正不当的饮食行为。如果不是因饮食过量造成肥胖时,记录也可让医师作为诊断疾病的参考。
多选食低热量食物 要减重,可多选择体积大有饱足感但热量低的食物,如蔬菜类的小黄瓜、茄子、冬瓜、大黄瓜、竹笋、白萝卜、胡萝卜及豆制品中的嫩豆腐等。这些热量低的食物,请用无油或低油的烹调方法(如用浓缩大骨汤或无油高汤炖煮),可在饭前吃,让胃有饱足感。
肥胖者通常食量大,如果要求他食量马上缩小是不可能的,也很残忍,不妨以菜汤取代部份白饭、肉类及鱼类较实际。蔬菜汤除了给饱足感外,它本身能提供丰富的纤维、矿物质及维生素,所以减肥者多吃也能同时获得其他利益。少用多重加工食物 宜选择天然食物,例如用糙米代替白米等。不吃腌制、调味浓重等高盐分的食物。新鲜食物本身就有良好口味,烹调食物顶多加少量盐即可,最好不用味精。
改变用餐时进食顺序 用餐时先喝无油或低油菜汤,胃感觉七分饱时才吃饭和其他肉类等配菜。吃饭时要细嚼慢咽,每一口嚼二十至三十下才吞下。